Профілактика емоційного вигорання
· Перше і головне правило: у гострій стресовій ситуації не слід приймати ніяких рішень!!!
· Антистресове дихання – головна складова психосоматичної рівноваги
Повільно зробіть глибокий вдих через ніс (рахуйте до 3-х), затримайте дихання (рахуйте до 3-х), після чого зробіть через ніс видих (рахуйте до 3-х), затримайте дихання (рахуйте до 3-х).
Повторіть декілька разів. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви звільняєтеся від стресового напруження.
· Зробіть невеликий масаж
Щоб зберегти енергію, масажуйте по 30 секунд точки, які знаходяться під носом, між бровами, під нижньою губою і в центрі долоні.
· Розрядіть емоції
Спробуйте виговоритися комусь до кінця. Після того, як людина виговориться, її збудження знижується і вона може усвідомити свої помилки або прийняти правильне рішення.
· Прибирання будинку або робочого місця теж допомагає зняти стрес, адже дає своєрідний психологічний ефект - зовнішній порядок і організованість людина несвідомо переносить на власне життя.
· Ароматерапія
Запахи сильно пов'язані з емоційною пам'яттю. Тому дуже корисно мати під рукою аромат, що асоціюється з пережитими хвилинами сильного щастя, захоплення, блаженства. Вдихайте його частіше, це допоможе зберегти гарний настрій.
· Фізична активність
Одним із чинників стресу за сучасних умов є гіподинамія (зниження рухової активності)
Корисні вправи: оздоровчий біг, активна ходьба, плавання, а також вправи на розтягування м'язів, вправи на розвиток гнучкості опорно-рухового апарату.
Навіть 30-секундна пробіжка вгору і вниз, наприклад по сходах, посилює прилив кисню до кори головного мозку, яка відповідає за наше емоційне самопочуття.
· Змийте конфлікти і стреси
Справитися з емоційним негативом допомагає 15-хвилинний душ. Проточна вода «змиває» накопичену в організмі «від’ємну» енергію.
· Хвилина на роздуми
Знайдіть можливість залишитися вдома одному, щоб упорядкувати думки. Увімкніть улюблену музику, дістаньте з холодильника улюблені ласощі, влаштуйтеся в улюбленому кріслі. Подумайте, чого б вам хотілося найбільше, і запишіть бажання на папері. Вид чіткого плану допоможе визначитися з подальшими діями.
· Хоча б раз на тиждень займайтеся тим, що вам нібито не можна (трішки поруште дієту, потіште себе чимось смачненьким, ляжте спати раніше, ніж заплановано).
· Ефективний антистресовий допінг - смачна їжа
Поповнюють запас вітамінів і мінеральних речовин, необхідних організму в стресовому стані та діють не гірше антидепресантів такі продукти, як: шоколад, банани, морозиво, молоко, салат, шпинат, капуста, паприка.
· Не забувайте кожного дня говорити ласкаві слова близькій та дорогій для вас людині
Не сумнівайтесь, що він(вона) відповість вам тим самим. У нашому суворому світі одне усвідомлення того, що вас хтось любить, може захистити від важких емоційних зривів.
Як навчитися керувати власними емоціями
Рекомендації, які допоможуть Вам боротися з негативними емоціями.
Визначте негативні чинники, що призводять у Вас виникнення надмірного емоційного напруження. За допомогою позитивного мислення спробуйте змінити своє ставлення до них.
Забезпечуйте високий життєвий потенціал у здоров'ї, освіті, праці, сім'ї; позитивному мисленні. Він гарантує високу емоційну стійкість.
В критичній ситуації зробіть паузу. Варто пам'ятати, що успішність побудови особистої програми захисту від надмірних емоцій залежить від того, наскільки точно і вчасно Ви навчилися відчувати, що вступаєте в їх зону і втрачаєте самоконтроль. Тому необхідно шукати способи зупинки самого себе, «зробити паузу». На цій стадії
важливо «взяти перерву» зусиллям волі перервати свої дії:
зробити паузу в спілкуванні (помовчати кілька хвилин, замість того, щоб з роздратуванням відповідати на несправедливе зауваження);
порахувати до 10;
вийти з приміщення;
переміститися в іншу, віддалену частину приміщення.
Якщо втрата самовладання відбулася на роботі, доцільно перевести свою енергію в іншу форму діяльності, зайнятися чим-небудь іншим, що дасть можливість зняти напругу:
перебрати свої ділові папери, полити квіти на підвіконні, заварити чай;
вийти в коридор (звичайно, на перерві, але якщо, то...) і поговорити з колегами на нейтральні теми (про погоду, покупки й ін.);
підійти до вікна і подивитися на небо і дерева, порадіти сонцю, дощу або снігові;
звернути увагу на людей, що йдуть вулицею. Спробувати уявити, про що думають ці люди;
зайти в туалетну кімнату і на 2-3 хвилини опусти долоні під холодну воду тощо.
Такі "перерви" потрібно робити якнайчастіше в ті моменти, коли відбувається втрата самоконтролю. Важливо, щоб дія "зупинки себе" ввійшла у звичку.
Сам собі психолог
· Живіть під гаслом: «Все, що відбувається, - на краще»
· Не «пережовуйте» подумки конфлікти (усвідомте їх причину)
· Не ігноруйте перші симптоми втоми
· Робіть «тайм - аути»
· Візьміть за правило довше і частіше спілкуватися з людьми, які вам приємні
· Будьте гнучкими в оцінці інших людей
· Визначайте короткотривалі і довготривалі цілі
· Тренуйте навички саморегуляції
· Підтримуйте гарну спортивну форму
· Пам’ятайте про свої позитивні якості
· В усьому, що ви робите, намагайтеся знайти позитив
· Пробачайте собі помилки
· Визнавайте свої помилки
· Зберігайте позитивну точку зору
· Ставтеся до себе добре
· Відмовтеся від балаканини, пліток, скарг (це підриває вашу цілісність і особисту силу)
· Пам’ятайте, що ви недосконалі – і це прекрасно
· Визнайте і прийміть себе таким, яким ви є, – унікальним