Сторінка психолога.

Шановні учасники освітнього процесу!

Під час карантину задля охорони психічного здоров’я, надання психологічної підтримки всім учасникам освітнього процесу на сайті Новоукраїнського ліцею Ярославицької сільської ради розміщуються просвітницькі матеріали у рубриці «Сторінка психолога».

Усі учасники освітнього процесу у разі необхідності можуть отримати індивідуальну консультацію психолога Красюк Наталії Миколаївни, написавши на ел.адресу krassiuk.natalya@gmail.com

З повагою, практичний психолог Красюк Наталія Миколаївна

5 речей, що не дозволяють нашому мозку ефективно працювати

Дуже важливо знати чинники, які впливають на якість роботи пізнавальних психічних процесів. Багатьох з нас поступово долають побічні ефекти сучасної інфо-перенасиченості: неуважність, ментальна втома, погіршення пам’яті і згасання креативності. Це може стати перепоною успішної мотивації. Психолог Ганна Асаєва виділяє 5 речей, що не дозволяють нашому мозку ефективно працювати:

1. Багатозадачність.

Наш мозок не пристосований під багатозадачність. Він може або засвоювати інформацію, або обмірковувати її, або вирішувати конкретну задачу. Це не означає, що він не здатний переключатися — ще як здатний. Але на це перемикання (особливо в тих справах, які потребують когнітивних зусиль) витрачається багато цінної енергії. Бомбардувати мозок одночасно інформацією і справами в принципі шкідливо. Річ у тому, що під час постійного перемикання між декількома завданнями:

Рівень IQ знижується так само, як при ситуації, коли людина не спала ніч ;
Підвищується загальний рівень кортизолу, а це веде до хронічної втоми.

Потрібні чималі ментальні зусилля для того, щоб після відволікання на одне зайняття, повернутися і наново зануритися в попереднє. Кожен подальший раз зануритися в завдання стає все складніше, все важче утримувати концентрацію. Це вимотує і знижує здатність чинити опір спокусам. Сила волі у учня обмежена кількістю наявної енергії, і ця воля вже розтратилася на перестрибування між заняттями.

Бажано уникати: починати одночасно декілька справ (нехай навіть дрібних), що вимагають концентрації і перемикання: відповідати на повідомлення під час виконання завдань, включати фоном серіал, доки учень виконує домашнє завдання і так далі.

Можна порекомендувати:

під час виконання завдання максимально не допускати і не провокувати відволікаючі чинники;
приступати до нової справи тільки після закінчення попередньої;
в роботі над великим завданням можна ставити собі заплановані перерви і свідомо перемикатися на щось інше.

2. Відсутність правильного ментального перезавантаження

Мозку потрібні перемикання між роботою різних його систем. Потрібні вони в першу чергу для того, щоб давати кожній з головних нейромереж відпочинок. Що забезпечить мозку відпочинок? Точно не перегляди серіалів, скролінг Фейсбука, читання книг або комп’ютерні ігри. Для людини це розвага, для психіки —чергове навантаження. Що може забезпечити відпочинок психіці при перевантаженні когнітивних процесів?

Споглядання. Споглядати можна що завгодно: стіл, парк, озеро. Думки у цей момент треба відпустити у вільне плавання
Монотонна фізична дія: прогулянка (або взагалі без музики, або включити щось без слів і різких переходів), деякі види прибирання, перебирання чогось в руках.

Бажано уникати: під час очевидної ментальної втоми включати серіал, читати книгу, відкривати соц мережі.

Можна порекомендувати: виділяти час просто відпочити, розуміючи, що це —цінний час для відновлення ресурсів мозку.

3. Безцільне споживання контенту

Споживати що-небудь в принципі легко і приємно, контент у тому числі. Але якщо в одному випадку його можна споживати цілеспрямовано і з користю — вчитися, дізнаватися про нові можливості у професії або про світ, — то в іншому випадку це може відбуватися безцільно і, як підсумок, дуже деструктивно. Деструктивность в тому, що учні задіюють ресурси мозку для прийому і обробки інформації, яка, найчастіше, не несе ніякої користі. У результаті на ту інформацію, яка дійсно корисна і потрібна, ресурсів у вигляді уваги і концентрації просто не вистачає. Це відбувається тоді, коли людина не може дати відповідей на наступні питання про контент:

Чи покращує це моє реальне життя?
Чи актуально це для мене?
Чи робить це мене розумніше?
Чи вирішує це якісь мої проблеми?
Чи підвищує цей мій настрій, чи дає прилив мотивації?

Якщо відповідь «ні» -значить відбувається безцільне споживання контенту.

Бажано уникати: пасивно вживати контент, який не відповідає інтересам і цілям і витрачати на нього ресурси мозку.

Можна порекомендувати: свідомо контролювати і визначити контент по своїх цілях і собі на благо, виділяючи на це не весь вільний час

4. Мало якісних когнітивних зусиль

Мозок обов’язково повинен отримувати різну інформацію, на основі якої він видаватиме нові рішення. Тоді формуються нові нейронні шляхи. Зростання є тільки там, де є когнітивне або фізичне подолання. Це важко, адже куди комфортніше мислити тим, що вже умієш і знаєш. Але якщо мозок не розвивається, він деградує.

Бажано уникати: увесь час жити на автопілоті, постійно повторювати те, що вже і так умієш, мислити сталими шаблонами. Це стосується роботи, навчання, спорту і стосунків.

Можна порекомендувати: освоювати нові навички у своїй діяльності і дізнаватися нове про світ (учити вшир), відточувати вже існуючу майстерність (учити вглиб)

5. Безлад і хаос

Розум і тіло — елементи однієї системи. Безлад фізичний веде до безладу ментального.Це вже багаторазово доведений факт, що у людей, схильних накопичувати безлад, спостерігаються труднощі з функцією мозку, яка відповідає за самоконтроль, управління часом, концентрацію. Це як соцмережі: ніби як заходиш туди з якоюсь конкретною метою, а через 10 хвилин виринаєш із стрічки, що миттєво затягнула тебе, і розумієш, що і забув навіщо зайшов. Відбувається це, як і у безладі, через надмірну кількість подразників.

Бажано уникати: жити у безладі і витрачати купу зусиль на фокусування; жити «гойдалками»: нерегулярними напливами з розлюченням хапатися за прибирання і агресивно вичищати усю квартиру, щоб потім знову провалюватися в хаос.

Можна порекомендувати: виділяти 10-15 хвилин в день на очищення і систематизацію простору, тим самим створюючи звичку. Тоді ви не лише оптимізуєте життєвий простір, але і без насильства над собою підтримуватиме порядок завжди.

Способи досягти внутрішнього спокою

«Якщо ви натягне струну надто сильно — вона порветься, якщо занадто слабо — не пролунає» — говорить народна мудрість. То як же досягти внутрішнього балансу?

Метушливість сучасного життя змушує нас все частіше замислюватися про те, як же знайти внутрішній спокій. Адже внутрішній світ кожної особистості повинен знаходитися в стані гармонії із власним «я» людини. Для того, щоб навчитися усвідомлено перебувати в стані душевного спокою, рекомендуємо дотримуватися наступних правил:

1. ПОЗБАВТЕСЬ ЗАЙВОГО ТЯГАРЯ, ЩОБ ВІДНАЙТИ ВНУТРІШНІЙ СПОКІЙ

Ви носите його із собою, хоча й не помічаєте. Щойно ви усвідомите все, що вас турбує і вам стане легше. Наприклад:

ви оточені людьми, які замість того, щоб віддавати енергію, забирають її;
можливо, ви цінуєте речі, які не є важливими.
розумійте, що «менше — це краще»!

2. ЗУПИНІТЬСЯ НА ХВИЛИНУ, НАБЕРІТЬ ПОВНІ ГРУДИ ПОВІТРЯ, ВИПУСТІТЬ ВЕСЬ МЕНТАЛЬНИЙ НЕПОТРІБ

Минуле в минулому. Його неможливо змінити, а майбутнє ще не відбулося. Тому, варто зосередитись на теперішньому і віднайти себе зараз: "Зупиніться та дихайте. Наповніть груди повітрям і затримайте його на п’ять секунд. Голосно видихніть". Це проста вправа, але вона допомагає звільнити розум. Кисень насичує мозок і допомагає заспокоїтись.

Коли тілу приємно, прийшов час встановити зв’язок із собою: "Смиренно запитайте себе, чого хочете, що шукаєте, чого не хочете і куди прямуєте". Практикуйте цю вправу щодня після ранкового пробудження — це чудова ідея.

3. ЗВЕДІТЬ ЗАХИСНІ МУРИ

Неспокійний розум страждає через свою чутливість. Він пропускає всередину зовнішні страхи, разом із егоцентризмом та інтересами тих, хто оточує вас. Коли негативна енергія порушує внутрішній спокій, вона переплітається із особистими слабкостями. Це страшна суміш. Слід зводити власні мури таким чином:

Відгородіть себе від того, що порушує гармонію. Вам не потрібні егоїстичні люди та фальшиві інтереси.
Зведіть мури щоб не дозволити втручатись людям, які зчиняють бурю у спокійний день.
Зведіть мури щоб захиститись від людей, які не поважають вас. Пробачте їх і відпустіть.

4. ЦІЛЮЩИЙ СПОКІЙ

Принаймні один раз на день, на одну чи півгодини, необхідно поринати у цілковитий спокій. Такі моменти внутрішнього спокою дозволять усвідомити власні потреби і приспати переживання.

Знервовані люди, які зайняті переживаннями, забувають про себе. Вони не пам’ятають, наскільки є цінними та важливими.
Розслабтесь у тиші, забудьте про страхи та внутрішній голос. Оточіть себе такими почуттями, як задоволення, внутрішній спокій, баланс між серцем та розумом.

5. КУЛЬТИВУЙТЕ ВДЯЧНІСТЬ

Цей аспект, безперечно, найскладніший для здійснення. Розслабтесь та подумайте про таке:

якщо вам не подобаються люди, які вас не шанують, відгородіться від них. Це просто, але вимагає сміливості.
Якщо почуваєтесь ніяково, просто подумайте: нехай все буде по-іншому. Відкиньте непотрібні відчуття і цінуйте себе.
Подякуйте за незначні речі, що вас оточують, і які ви, можливо, не помічали.
Подякуйте за те, що здорові, маєте поруч людей, які вас люблять.
Навчіться шанувати кожний новий день. Нові можливості щодня відкривають нові горизонти для досягнення мети.

Таким чином, постійного душевного спокою здатна досягнути кожна людина. Для цього необхідно щире бажання і цілеспрямованість.

Комплекси та шляхи їх подолання

Комплекс неповноцінності— глибоке почуття власної неповноцінності, яке існує тривалий час і часто супроводжується помилковими установками і поведінкою; загострене, перебільшене переживання людиною власної слабкості і недосконалості, пов’язане із реальною чи уявною відсутністю у неї будь-яких ціннісних для неї ж самої чи для суспільства властивостей (фізичних чи психологічних) або здобутків (матеріальних чи нематеріальних).

Фактори, що призводять до виникнення КН:

неповноцінність організму (дефекти зовнішності) ;
надмірна опіка;
нехтування дитиною батьками.

У дитячому віці особистість зазнає впливу різних несприятливих чинників. В результаті цього формується почуття неповноцінності, яке надалі впливає на поведінку, активність, спосіб думок індивіда. Переживаючи неповноцінність, людина протягом всього свого життя бореться зі своїми комплексами. Нездатність компенсувати дефект чи владнати життєву ситуацію, тим самим подолати почуття неповноцінності, призводить до виникнення комплексу неповноцінності.

Основні симптоми:

негативний «Я-образ» та занижена самооцінка;
самозвинувачення;
відчуженість;
невпевненість;
сором’язливість;
дратівливість, агресивність;
песимізм;
знижений рівень домагань;
типова поведінка у різних ситуаціях;
домінування мотиву уникнення невдачі;
підвищена тривожність, страх опинитися в центрі уваги;
обмеження кількості контактів, звуження кола міжособистісної взаємодії.

Комплекси — це внутрішні обмежувачі, які заважають нам добиватися того, чого ми могли б досягти, якби більше вірили в себе. Вони схожі на знак «стоп!», обмежують наші можливості і забирають сили. «Все одно у мене нічого не вийде, я ж … (товста, негарна, з кривими ногами, з прищами і т.д. до нескінченності)». Але навіть якщо людина вирішила з ними боротися, виявляється, що вони володіють надзвичайною стійкістю, і буде потрібно немало часу, поки з ними можна буде впоратися. Але можливості знайдуться, якщо захотіти.

Психологічний комплекс — це помилкове уявлення людини про свої фізичні або психологічні недоліки, їх перебільшення, що супроводжується глибокими і, як правило, приховуваними від сторонніх людей переживаннями. Всі ми володіємо власним набором комплексів, таким же неповторним, як переплетення ліній на подушечках наших пальців. Якісь із них більш сильні і визначальні для нас, а якісь слабші і проявляються рідко. Якщо ви розумієте, що комплекси вам заважають, це причина, щоб почати з ними боротися. А ось ті, які не роблять особливого впливу на ваше життя, можна поки залишити в спокої. Комплексів багато, і з усіма відразу впоратися буде важко.

Коли мова йде про комплекси, може скластися враження, що від них досить важко позбутися. Це дійсно так, адже ми з ними жили багато років. Але «важко» — не означає «неможливо»! Всі наші комплекси — це різниця між «я-реальне» та «я-ідеальне». Через призму комплексу наші реальні гідності здаються спотвореними, а ідеал — занадто недосяжним. Це породжує внутрішню тривогу і незадоволеність. Одні починають «гонку за ідеалом», скуповуючи всі косметичні новинки, стаючи завсідником пластичних хірургів, виснажуючи себе у фітнес-клубі. Інші просто тихо страждають, будучи впевненими, що власні недоліки їм не перемогти. Ось приблизні кроки, які допоможуть вам боротися з комплексами:

Крок перший: розвінчуємо ідеали. Перша і головна умова перемоги над будь-яким комплексом — це скинути свої власні ідеали. Не потрібно прагнути бути ідеальним, так як це шлях набуття і закріплення комплексів. Чим недосяжніше ідеал, тим більше комплексів. Тому спочатку треба докласти зусилля для того, щоб перестати порівнювати себе реального з певним «еталоном». Однак, відмовляючись від ідеалу, цілком можна зберегти мету про вдосконалення себе.
Крок другий: вчимося терпимо ставитися до своєї неідеальності. Для того щоб навчитися прощати собі «неідеальність», потрібно час і тренування. Як тільки у вашій голові починає звучати фраза: «треба бути краще» або «мені ніколи не стати таким…» — звертайте на них увагу, це комплекс знову «підсовує» вам мислення ідеалами. І в цей момент обов’язково потрібно задати собі питання: «Кому потрібно, щоб я став ідеальним? Хто створив цей ідеальний образ? Потрібен він мені?» Скажіть собі: «Мені не потрібно бути ідеальним. Я живий, справжній». Поступово ви навчитеся отримувати задоволення, виявляючи свої власні почуття і бажання, дозволивши собі бути «живим», а не прагнути до холодного ідеалу. Наступний крок— це навчитися любити себе справжнього. Головна думка: «Я маю право бути таким, яким я є».
Крок третій: визначаємо пріоритети. Коли ми звикнемо до того, що нам можна бути неідеальними, ми зможемо зрозуміти, що ж дійсно важливо для нас. І, звичайно, виявиться, що щось нам хотілося б змінити у собі. Не для того, щоб «служити образу», а для того, щоб поліпшити відносини з людьми, які були зіпсовані нашими комплексами. Для когось таким пріоритетом буде робота над власними якостями характеру, а комусь потрібно буде знайти нові основи самовідчуття, знаходячи принади у власному віці, розмірах, зовнішності. Оберіть 1-2 головні лінії для такої роботи над собою.
Крок четвертий: ставимо досяжні цілі. Якщо якась ваша особливість дійсно заважає вам у житті, потрібно ставити мету і працювати над собою. Припустимо, над зайвою невпевненістю або звичкою турбуватися. Велику мету потрібно розділити на маленькі «кроки», кожен з яких буде сприйматися вами як досяжний. Завжди легше зробити невеликий крок, ніж зважитися на стрибок.
Крок п’ятий: хвалимо себе! Одна з головних умов боротьби з комплексами — це формування нового позитивного ставлення до себе. Важливо навчитися хвалити себе за невеликі, але такі важливі досягнення. Тут та сама ситуація, коли «сам себе не похвалиш, ніхто тебе не похвалить». Вчіться любити себе, адже любов (навіть якщо вона до самого себе) — це джерело потужної енергії, що дозволяє нам ставити цілі і досягати їх.

Навіть якщо наші комплекси прищеплювалися нам роками, а потім підтримувалися нашим оточенням, то це не привід жити з ними далі. Найважливіше це те, як ми самі себе сприймаємо. Зараз ми вже досить дорослі і самостійні, щоб прийняти відповідальність за своє життя на себе. По-справжньому важливо тільки одне: чи згодні ви залишатися зі своїми комплексами чи готові над ними працювати. Важливо усвідомлювати відповідальність за власне майбутнє, і яким воно буде, залежить…

Чим зайнятися, коли нудно

Ти зробив всі завдання і не знаєш чим зайнятися вдома, щоб провести час з користю? Пропоную приклади деяких занять, за допомогою яких можна цікаво провести вільний час у період карантину:

Збирати пазли, розв’язувати головоломки. Щоденне вирішення будь-яких головоломок поліпшує пам’ять, активізує мозкову діяльність, розвиває винахідливість, допомагає зняти стрес.
Подивитися серіал. Чому б не увімкнути серіал, перегляд якого ви так довго відкладали на «коли буде час». Або перегляньте веселі комедії.
Прибрати у кімнаті (квартирі). Наведіть лад у шафах, на полицях. Сконструюйте із підручних засобів органайзери для зберігання потрібних дрібниць. Вчені впевнені, що будь-які зміни навколишнього простору корисні клітинам головного мозку. Таке заняття поліпшує пам’ять і настрій.
Ввімкнути музику і танцювати, виконувати фізичні вправи, насолоджуючись тим, як зміцнюються м’язи і спалюються жири.
Експериментувати на кухні. Можна навчитися готувати щось незвичайне, а потім влаштувати приємний вечір з вечерею.
Грати в настільні ігри: захопить компанію гра «Монополія», «Менеджер», «Дабл», «Асоціації», «Уно», «Хто я?». Знову ж таки можна грати в карти, шахи, шашки, морський бій. А гра «Скрабл» по складанню слів з букв підійде для будь-якої сім’ї. «Твістер» ж переплюне будь-яку настільну гру за напливом емоцій і тактильному контакту.
Дівчата можуть зробити косметичні маски для обличчя і тіла, обгортання для зміцнення волосся. Ці справи займають час і доставляють масу задоволень. Якщо вдома немає різних косметичних засобів, можна зробити їх самим, скориставшись рецептами з інтернету.
Вивчити кілька нових фраз іноземною мовою.
Зробити щось своїми руками. Розвіяти нудьгу працею, яка приносить видимий результат. Увімкнути гарну музику й насолоджуватися творчістю!
Приготувати гарячий шоколад, капучино, чай чи каву і неквапливо, смакуючи кожним ковтком, випити. Сидіти з чашкою перед вікном і спостерігати за рослинами і хмарами. Такий простий трюк допоможе відчувати себе щасливим, перезавантажить мозок і надихне на інші справи.
Почистити комп’ютер і телефон від непотрібних додатків, старих повідомлень, недійсних мобільних номерів, неактуальних фотографій та відео-файлів. Почистити електронну пошту.
Корисно провести час можна і виготовляючи красиві фотоальбоми. Таке хобі має назву скрапбукінг.
Розмалювати антистресрозмальовки з вигадливими візерунками і цікавими сюжетами. Малювання стимулює ті ділянки мозку, які підвищують концентрацію і увагу. А ще розфарбовування картинок повертає нас в дитинство, той час, коли все було простіше.
Поспілкуватися з давнім другом. У кожного є однокласники, одногрупники, родичі, сусіди з якими ви приятелювали та були змушені припинити спілкування через певні життєві обставини. Складіть список тих, з ким би залюбки поговорили у вільну хвилину, а коли такий час знайдеться, телефонуйте, пишіть.
Розписати своє генеалогічне дерево. Крім саморозвитку, яка базується на інформації про власне коріння і історичному минулому, ви згуртуєте свою сім’ю та зробите неоцінний подарунок нащадкам.
Займайтеся хобі. Людина без хобі — сумна і нецікава. Спектр захоплень жителів планети Земля простягається від колекціонування пакетиків цукру до високохудожніх танців в індійському стилі. Чому б не спробувати щось нове?

Проводьте час цікаво і з користю. Будьте здорові!